کلبه مشاوره رضا جدیدی مشاوره تلفنی و برنامه ریزی تحصیلی و کنکور - مطالب خواب و مدیریت آن

مشاوره تلفنی و برنامه ریزی تحصیلی و کنکور


راه های ارتباطی با رضا جدیدی: شماره تلفن ثابت: 34774341-086 شماره تلفن همراه: 09189580918 ایمیل: re.jadidi@gmail.com

صبح ها خیلی سخت به سمت درس می روم+ راهکارهای کنکوری

اتلاف خاموش، اصطاحی است که برای وقت تلف کردن های ابتدای روز کاری هر فردی در نظر گرفته ام. چرا این اتلاف زمان را خاموش نام گذاری کرده ام؟ چون بسیاری از انسان ها متوجه این وقت تلف کردن صبحگاهی نیستند. خیلی سخت از خواب بلند می شوم، خیلی سخت به پشت میزم می روم، انگار دوست نداشتم که صبح شود، درس خواندن در ابتدای روز برایم سخت است، این ها نمونه ای از جملاتی است که بارها از زبان کنکوری ها می شنوم.
در این مطلب می خواهم صحبت های خود را روی علت های «صبح ها خیلی سخت به سمت درس می روم» متمرکز کنم. تا باعث شود از این پس با روحیه بهتر و با رعایت اصول زمان، از جای خواب خود جدا شوید و به عنوان یک کنکوری، روز خود را با اتلاف زمان خاموش، شروع نکنید و از این فرصت به نفع خود استفاده کنید.
شروع روز و شروع درس برای برخی از کنکوری ها سخت است که در این عکس به برخی از دلایل آن پرداخته شده است
دلیل اول سخت بودن درس خواندن در ابتدای روز مربوط به سخت از خواب بلند شدن است: اگر کمتر از 7 ساعت می خوابید و می خواهید زودتر از این مقدار از خواب بیدار شوید قطعا برای بیدار شدن، دفعات زیادی باید هشدار گوشی تان به صدا در بیاید و کلی هم به تعویق بیندازید و در یک حالتی که نه خواب هستید و نه بیدار، در جای خود از این شان به آن شان شوید و حس و حال از جای خود برخاستن را نداشته باشید.
یک تفکر قدیمی و غلط و کاملا غیر علمی در کنکور وجود دارد که می گوید باید 4 یا 5 ساعت بخوابی اگر می خواهی در کنکور به رتبه خوبی برسی. قبلا و در چندین و چند مطلب با استفاده از تحقیقات بین المللی و داخلی روی خواب به اثبات این موضوع پرداختم که تمام تحقیقات جهانی و داخلی نشان می دهد که کمتر از 7 ساعت خوابیدن، عوارضی مثل: چرت زدگی، خواب آلودگی، کاهش تمرکز، کاهش قدرت یادگیری، بی حوصلگی، سردرد، سکته و پایین آمدن کیفیت مطالعه و یادگیری را دارد.
متاسفانه باز هم از گوشه و کنار می شنوم که برخی از پدر و مادرها، معلم ها و حتی برخی از مشاوران بازهم این توصیه قدیمی و اشتباه را می کنند در حالیکه همه تحقیقات، نشان می دهد که این موضوع اشتباه است و هرگز، نمی شود که کسی برای یک مدت طولانی 365 روزه بتواند هر روز 4 یا 5 ساعت بخوابد و کیفیت بالایی در یادگیری داشته باشد.
بازار شایعه و دروغ پراکنی هم که همیشه در کنکور به راه بوده است، همیشه هستند کسانی که 4 یا 5 ساعت خوابیده اند ولی هیچوقت من و شما با این افراد برخورد نداشته ایم. گویا این افراد غیبی هستند و هیچ کسی آن ها را نمی بیند. من سال هاست که همیار و مشاور کنکور هستم و هیچگاه در هیچ تماسی از هیچ شخصی نشنیدم که می تواند 5 یا 4 ساعت در طول شبانه روز برای مدت 365 روز سال بخوابد.
می دانید یک موضوع روانی در این جا وجود دارد، آن هم بزرگ کردن نتایج کنکور است. افراد برای اینکه بگویند دست یابی به نتایج برتر کار بزرگی است و برای اغراق آمیز کردن آن از این اصطلاحات غیر واقعی و نادرست از نظر علمی استفاده می کنند. همیشه برای ما مثالی از افرادی می زنند که توانسته اند 4 یا 5 ساعت بخوابند ولی اگر به آن ها بگویید که به این افراد بگویند به مدت 7 روز به خانه ما بیا و روزی 4 یا 5 ساعت بخواب و در همین 7 روز درس بخوان و من از مطالب همین 7 روز امتحانی می گیرم تا ببینیم چطور می شود که روزی 4 یا 5 ساعت می خوابی؟ قطعا هیچگاه به خانه تان نخواهند آمد زیرا هرگز نمی توانند این کار را بکنند.
در کنکور برای مان زیاد داستان و خاطره های غیر واقعی از موفقیت های کنکوری تعریف می کنند. این خاطرات را معمولا با هدف انگیزه دادن به ما تعریف می کنند اما وقتی دروغ و غیر علمی باشد نتیجه ای جز کسل کردن و از پا انداختن ما ندارد. وقتی محققان در جهان و داخل، تحقیق کرده اند و با بررسی های علمی و انجام آزمایش به این نتیجه رسیده اند که نمی شود کمتر از 7 ساعت خوابید و شرایط خوبی داشت، ما باز هم این داستان ها را باور کنیم؟
هرکسی چنین ادعایی کرد یا گفت فلان شخص بوده که اینطوری بوده است از او بخواهید این آزمایش را در خانه تان به مدت 7 روز انجام بدهد. وقتی کسی گفت کمتر از 7 ساعت بخواب، سریعا به خودش بگویید اگر به مدت 7 روز توانستی این کار را انجام بدهی و درس بخوانی و با کیفیت باشد و چرت نزنی، سرعت یادگیری ات کم نشود، خمیازه نکشی، افت پیدا نکنی، قرص آرام بخش و مسکن مصرف نکنی و هزار بلا سر خود نیاوردی آنگاه من این کار را می کنم.
کسری خواب، وحشتناک ترین اتفاقی است که یک فرد می تواند تجربه کند به طوری که  JB Maas در کتاب خودش با عنوان «Miracle Sleep Cure: The Key to a Long Life of Peak Performance» و در صفحه 53 اشاره می کند که 7 ساعت کسری خواب مثل این است که 24 ساعت اجازه خوابیدن به فردی را ندهید و از او بیگاری بکشید، چه فشاری به او می آید؟
کسری خواب، تمرکزتان را می گیرد و بی توجه به همه چیز می شوید، وقتی خواب 7 ساعته شبانه روزی را ندارید، آرام آرام دچار کمبود کیفیت مطالعه می شوید و  نتیجه تان شروع به ریزش می کند. این صحبت من نیست، این نتیجه تحقیقات است. چون JB Maas در کتابش بار دیگر اشاره می کند که از دست دادن حتی یک ساعت خواب، باعث بی دقتی، اشتباه، بیماری و  افزایش خطراتی مثل سوانح رانندگی می شود. عصرهایتان بی کفیت می شود و سردرد به سراغ تان می آید. روزهایتان سخت می گذرد و فکر می کنید مشکلی در معده تان وجود دارد که سنگین هستید ولی فقط کسری خواب دارید.
ما در کنکور به هوشیاری کامل نیازمندیم، خواب نقش مهمی در قبولی ما برای کنکور دارد و اگر کسی می خواهد موفقیت را بدست آورد لازم است که خواب کافی 7 ساعت در شبانه روز به طور متوالی تجربه کند. دقت کنید این خواب باید به طور متوالی و پشت سرهم باشد تا کیفیت بالایی داشته باشد یعنی نمی توانید با خود بگویید 5 ساعت می خوابم و 2 ساعت هم عصر می خوابم بلکه باید 7 ساعت پشت سرهم باشد.
خب اگر می خواهید، وقتی گوشی تان شروع به صدا در آوردن کرد، خیلی راحت از جای برخیزید و روز خود را شروع کنید فقط کافی است که خواب 7 ساعته خود را تنظیم کنید. اگر در شبانه روز 7 ساعت خواب پشت سرهم داشته باشید آنگاه از خواب سیر می شوید و بدون اتلاف زمان از جای تان بر می خیزید. این قدم اول برای شروع یک روز بدون اتلاف زمان است. 
دلیل دوم سخت بودن درس خواندن در ابتدای روز مرتبط با عادت های فکری غلط است: ویندوزم بالا نیامده باید چند دقیقه صبر کنم تا به خودم بیایم و بفهمم که بیدار هستم، مدتی را به رو به خیره می شوم که کمی با بیدار شدن کنار بیایم، چون خیلی سخت است که از خواب بلند شده ام و به من فشار می آورد. وقتی گوشیم زندگی می خورد با خودم می گویم 10 دقیقه به بدنم روی تختم کشش می دهم و مدل خوابم را عوض می کنم که راحت تر از خواب بلند شوم برای همین باید جابجای شوم و 10 دقیقه بخوابم تا کشش به خودم بیاید.
من یک رویای بد دیده ام و خیلی برایم سخت است که بخواهم زودی روزم را شروع کنم، باید مدتی را در جایم بمانم تا با این رویای بد کنار بیایم و بعد روزم را شروع کنم. دلم می خواهد بعد از به صدا در آمدن هشدار گوشیم، مدتی را در جایم بمانم و به کارهایی که باید امروز انجام دهم فکر کنم و بعد از آن، بلند شوم.
وقتی بیدار می شوم و بقیه خواب هستند، خیلی سخت است که بخواهم روزم را شروع کنم. احساس می کنم این زجر آورترین کار دنیاست که مجبور باشی از خواب بیدار شوی و کار سختی مثل درس خواندن را شروع کنی. کمی در جای خودم می مانم تا با این شوک اول صبح کنار بیایم و بعد از آن روزم را شروع می کنم.
روز های تعطیل، درس خواندن برایم سخت تر از روزهای عادی است. خیلی سخت می گذرد که می خواهم اینطوری درس بخوانم، دوست دارم روزهای تعطیل کمی بیشتر استراحت کنم و بعد درس خواندن را شروع کنم. دوست دارم، صبح که از خواب بلند می شوم، موزیک گوش کنم، اگر 10 تا 20 دقیقه موزیک گوش کنم، خیلی به من آرامش می دهد و می توانم روز خوبی را شروع کنم.
برنامه های صبحگاهی رادیو و تلویزیون خیلی شاد هستند و باعث هیجان در من می شوند، می خواهم شروع صبحم را با این وسایل شروع کنم و با تماشای یک برنامه یا گوش دادن به رادیو، خیلی روز خوبی را استارت می زنم. وقتی با مادرم سر سفره صبحانه صحبت می کنیم و در مورد موضوعات مختلف با هم حرف می زنیم، احساس خوبی در من برای شروع روز وجود دارد. فکر می کنم این درد دل صبحگاهی با مادر یکی از موارد جذاب برای شروع روز است.
شاید شما، عادت های دیگری را برای شروع روزتان داشته باشید. اما همه این موارد عادت های نادرست هستند؛ زیرا وقت زیادی را از شما تلف می کنند. با بررسی های که خودم به صورت تجربی انجام داده ام، متوجه شده ام که افراد به طور متوسط برای اینکه اولین درس روزشان را شروع کنند بین 30 تا 50 دقیقه تلف می کنند. برخی حتی بیشتر از این مقدار را هم مصرف می کنند تا به سراغ اولین درس روزشان بروند.
این عادت های غلط نیاز به آگاهی دارند. آگاه شویم که این عادت ها هیچکدام کمکی به ما نمی کند و فقط، بهترین زمان روزمان را خراب می کند. به طور مثال برخی از افراد به خصوص خانم های کنکوری، عادت دارند که هر روز صبح مدتی بین 15 تا 30 دقیقه را فقط برای تمیز کردن اتاقشان مصرف کنند در حالیکه نظافت های شخصی را باید در پایان هر روز انجام داد و نه در شروع روز.
اما وقتی روی عادت های خود آگاهی ندارید، متاسفانه این رفتارها از شما سر می زند و درس خواندن ابتدای صبح برایتان سخت می شود لذا فکر می کنید که ابتدا کلی کارهای بی ارزش باید انجام دهید تا بتوانید درس خواندن ابتدای صبح را شروع کنید. یادتان باشد باید صبح را با یک حرکت انفجاری شروع کنید. یعنی آنقدر سریع روزتان شروع شود که فرصت هیچگونه اتلاف زمان را به خود ندهید. 
درس اول تان یک درس نسبتا طولانی باشد که روزتان را با آن شروع می کنید و اجازه ندهید فاصله بین بیدار تا شروع اولین درس تان بیشتر از 20 دقیقه شود. آنقدر سریع روزتان را شروع کنید که بیشترین استفاده را از وقت های طلایی روزتان ببرید. هرگونه عادت غیر درسی که در این مدت انجام داده اید را کنار بگذارید.این عادت ها در رفتارهایتان آنقدر رسوخ کرده است که باورتان شده کارهای درستی هستند.
اتلاف زمان اول صبح، آنقدر تاثیر روانی منفی دارد که اگر فقط و فقط برای چند روز، این عادت های غلط را کنار بگذارید و روز خود را به صورت انفجاری شروع کنید، متوجه می شوید که چقدر در طول روز، انرژی و تمایل بالایی برای حفظ کیفیت مطالعه خود دارید زیرا یک شروع بدون اتلاف داشته اید.
شروع سرحال، بدون تلف کردن وقت، درس خواندن اول صبح را لذت بخش و حرکت مثمر ثمر را برای ادامه روز فراهم می کند پس سخت بودن شروع درس برای اولین درس روز، به خاطر عادت های نادرست صبح گاهی ما است که با آگاهی که به شما دادم دیگر این رفتارهای نادرست را از خود نشان نمی دهید و به همین راحتی به کیفیت روز مطالعاتی خود افزوده اید.
دلیل سوم سخت بودن درس خواندن در ابتدای صبح مربوط به مغز می شود، همان موجود همیشه مخالف زحمت: بارها  در مطالب مختلف کلبه مشاوره به این موضوع اشاره کردم که مغز برای موفقیت ساخته نشده است. این موجود 1500 گرمی تمام تلاشش را برای ذخیره سازی انرژی انجام می دهد. او برای موفقیت، هیچ تمایلی از خودش نشان نمی دهد زیرا رسیدن به موفقیت برای مغز یعنی مصرف کردن انرژی.
مغزما، دوست دارد ولو باشیم، خوش بگذرانیم، فیلم تماشا کنیم و تفریح کنیم. عاشق پارک و کوه و سینما و دور همی هاست و هیچوقت دوست ندارد که ما هر روز مجبور باشیم کلی درس بخوانیم و انرژی مصرف کنیم و زندگی خود را پر از کار کنیم. او همیشه به ما یادآوری می کند که تا می توانی از زندگی لذت ببر.
همه زندگی که درس خواندن نیست. روزت را با یک کار عاشقانه شروع کن، مثلا به حمام برو و دوش بگیر. به خودت برس، موزیک برای خودت پخش کن و به خودت اهمیت بده. چند دقیقه ای را در آینه به خودت خیره شود و بیا خیال پردازی کنیم که از زندگی چه می خواهیم. چقدر قشنگ است که اول صحبت را با افکار زیبا شروع کنی.
بیا یک موزیک مثبت بگذاریم و فاز بگیریم و به این فکر کنیم که چقدر این زندگی می تواند لذت بخش باشد. به لذت ها فکر کن تا درد درس خواندن کمتر شود و از این کار زجر آور دوری کن تا کمی از زیبایی های زندگی لذت ببری. چقدر خوب می شد که روزها را با یک پیاده روی شروع کنی، بوی فصل را از بیرون خانه هم استشمام می کردی.
لباس خوبی بپوش، به بیرون برویم و دوری بزنیم، می خواهم روحیه سبکی برای شروع یک روز زجرآور کنکوری داشته باشم برای همین خوردن یم صبحانه کامل و در نهایت آرامش، حداقل آروزیی است که می توانم برای اول صبح خود داشته باشم. دوست ندارم صبحم را در بیخبری از دنیا شروع کنم برای همین دلم می خواهد شبکه های اجتماعی را چک کنم تا ببینم دیگران چکار می کنند.
این ها جملاتی است که مغز می گوید، جملاتی به ظاهر منطقی ولی کاملا شیطانی، زیرا می خواهد، ثابت کند درس خواندن یک کار عذاب آور و زجر دهنده است که تو هر روز انجام می دهی پس باید تفریج اول صبح خوبی داشته باشی تا تحمل این زجر را داشته باشی. کار کردن خیلی سخت است و تو اگر صبح را با یک خوش گذرانی شروع کنی، راه دوری نمی رود و برای انجام برنامه ات در طول روز انرژی داری.
این گول زدن های مغز، حد و حساب ندارد. آن قدر منطقی ما را گول می زند که مطمئن هستم برخی از شما همین الان هم موافق این جملات بالا هستید و با خودتان می گویید که مغزمان حرف بدی هم نمی زند و می گوید لذت ببر از طبیعت تا روز خوبی را شروع کنی. بله قبول دارم که مغز بسیار زیرک و باهوش است و آنقدر حرفه ای ما را گول می زند که متوجه نیستیم او چطور خودش را پشت جملات پنهان کرده تا وقت را از چنگ ما در آورد و شروع بدی برای روزمان داشته باشیم.
شروعی که در آن، فعالیت درسی مان کم باشد و با این حرمت خیلی راحت باعث کیش و مات شدن مان برای کل روز شود. اگر درس خواندن ابتدای روزتان برایتان سخت است، به خاطر این است که مغز، علاقه ای به تلاش کردن ندارد و به همین منظور، دست به ساختن هر داستانی می زند تا به شیوه های مختلف، مانع از شروع درس خواندن تان شود. هرچقدر دیرتر شروع کنید هرچقدر کمرنگ تر باشد، آنگاه مغز خوشحال تر است.
در این مطلب متوجه شدیم که 7 ساعت خواب شبانه + آگاهی نسبت به عادت های ابتدای صبح + گول مغز و کلک ها و جملات به ظاهر قشنگش را نخوردن باعث می شود که مطالعه در ابتدای روز کاری مان بسیار انفجاری و راحت باشید. این یک تابو است که خودمان ساخته ایم و حالا هم باید آن را فرو شکنیم.
در ضمن؛ موارد زیر نمونه ای از فعالیت های اشتباهی است که یک فرد در ابتدای روزانجام می دهد که همگی غلط هستند و باعث کاهش کیفیت مطالعه و زود خسته شدن از مطالعه در طول روز می شود:
1. تماشای تلویزیون
2. گوش کردن به رادیو
3. گوش دادن به موزیک
4. صحبت کردن با اعضای خانواده به خصوص مادر در ابتدای روز
5. حمام رفتن در ابتدای صبح
6. چک کردن شبکه های اجتماعی
7. فکر کردن به اینکه امروز چه کارهایی باید انجام دهم در حالیکه باید این کار را شب قبل انجام دهید.
8. عادت به جابجا شدن در محل خواب بعد از آنکه باید از خواب بیدار شود.
9. عادت به نظافت اتاق در ابتدای روز کاری
10. خیال پردازی در ابتدای روز در حالیکه بارها صبحت کرده ایم که خیال پردازی از اساس غلط است.
11. احساس هنگ بودن و نیاز کاذب به تماشای رو به رو یا فرو رفتن در درون خود.
12. احساس زجر آور بودن درس خواندن پس فرار از آن به بهانه ها و عادت های مختلف مثل توجه به ظاهر خود در آینه
شما هم این لیست را می توانید با بررسی روی عادت های صبحگاهی خود کامل کنید و این طوری به دیگران کمک کنید به آگاهی روی رفتارهای ابتدای صبح خود برسند. امیدوارم با این توضیحات از این پس «صبح های خیلی سخت به سمت درس نروید»



خیال پردازی وقت و انرژی شما را می گیرد

یکی از سوالات مد نظر دانشمندان علوم اعصاب در جهان در مورد تخیل و تصویر سازی ذهنی بوده است. آن ها می خواستند بدانند، وقتی یک انسان در حال تخیل و تصویر سازی است کدام قسمت های مغزش فعال می شود؟ سوال بعدی این بود که آیا بین فعالیت مغز در تخیل یک اتفاق و واقعیت همان اتفاق، تفاوتی  وجود دارد؟ به طور مثال اگر کسی صحنه یک پارک را تخیل کند که در آن بوی گل ها به مشامش می رسد چه نواحی از مغزش فعال می شود؟ و سپس اگر همان فرد را به پارکی ببرند و در آنجا بوی گل ها را استشمام کند آن گاه چه نواحی از مغزش فعال می شوند و آیا بین نواحی فعال شده در اثر تخیل و نواحی فعال شده در اثر واقعیت تفاوت یا شباهتی وجود دارد؟
مطالعات زیادی در این خصوص انجام شده است اما یکی از جامع ترین تحقیقات در این زمینه را می توان پژوهش Alexander Schlegel و همکارانش [1] را دانست. تصویری که آن ها از مغز انسان تهیه کرده اند محیط کاری مغز را نشان می دهد. طبق این پژوهش، دوازده ناحیه از مغز در اثر تخیل فعال می شود. 

خیال پردازی باعث از بین رفتن وقت و انرژی کنکوری ها می شود

این تصویر چه می گوید؟ بیایید با هم در عالم خیال خویش، تصمیم بگیریم با پای پیاده به نزدیک ترین پارک محل زندگی خود برویم لطفا مسیر حرکت خود را تصور کنید و همانطور که از بین کوچه ها و خیابان ها در حرکت هستید سعی کنید مناظر اطراف خود را هم مشاهده کنید تا به پارک برسید حال تصور کنید وقتی به پارک می رسید یکی از دوستان خود را هم می بیند و با او صحبت می کنید الان شما خود را در پارکی می بینید که در حال صحبت با دوستتان هستید و حتی می توانید برای دوستتان لباسی هم انتخاب کنید و او را در آن لباس تجسم کنید. طبق این پژوهش، این تخیل برای مغز هیچ فرقی با واقعیت ندارد یعنی همین تخیلی که ما با هم انجام دادیم دقیقا مغز گمان می کند این اتفاق در دنیای واقعی افتاده است و همان قسمت هایی در مغز ما فعال می شود که اگر واقعا به پارک می رفتیم و مناظر را مشاهده می کردیم و با دوستمان در پارک صحبت می کردیم، فعال می شد و این یعنی مغزمان همان فعالیتی که در دنیای واقعی انجام می دهد را در دنیای تخیل هم تکرار می کند.
در همین تصورات مخچه ی ما فعال شد چون می خواست ما تعادل خود را هنگام قدم زدن حفظ کنیم در حالیکه این فقط یک تخیل بود ولی مغز برایش فرقی نمی کند و مخچه را فعال می کند تا ما تعادل خود را برای قدم زدن حتی در دنیای خیالی خود نیز حفظ کنیم، مناظر را در همین دنیای خیالی دیدیم و سه ناحیه از مغزمان که برای دیدن و چرخیدن چشم ها و توجه و سپس تحلیل تصاویر است فعال شد. ما تصمیم گیری کردیم که در تخیل خود از چه مسیری برویم و همین امر تمام قسمت های تصمیم گیری در مغز ما را فعال کرد با اینکه فقط یک تخیل بود ولی برای مغز فرقی ندارد، چه تخیل چه واقعیت، شما در حال تصمیم گیری هستید پس نواحی تصمیم گیری مغزتان فعال می شوند. 
از این موضوع چه نتیجه ای می گیریم؟ یکی از عادت های غلط در بین کنکوری ها تخیل کردن در طول روز به خصوص قبل از خواب است. آن ها قبل از خواب پیرامون کنکور و یا آینده خود شروع به تخیل می کنند و کم کم در اثر این تخیل قسمت های مختلف مغز شروع به فعالیت می کنند و در اثر همین فعالیت، مغز خود را در زمانی که قرار است به خوابی آرام فرو بروند درگیر یک عملکرد پر انرژی می کنند و دقیقا مانند آن است که در دنیای واقعی در حال اجرای آن هستند. این تخیل آن قدر ادامه پیدا می کند تا شخص خوابش ببرد. مغز با حالت پر فشار تخیل، خواب را تجربه می کند و لذا خستگی، احساس سیر نشدن از خواب، احساس نیاز به خواب بیشتر، سرسنگین شدن، احساس کسلی را در روز بعد تجربه می کنند. مغز ما قبل از خواب نیاز به آرامش دارد تا در حالتی آرام به خواب بروید و کیفیت خوابتان در بهترین حالت باشد. خوابیدن با یک دنیا تخیل و تصویر سازی یعنی خوابیدن با یک دنیا تصمیم گیری، احساسی شدن، تفکر کردن، دیدن، حرف زدن و شنیدن و این یعنی خوابیدن با سنگین ترین و بزرگترین فعالیت های ذهنی. 
تخیل هایی که گاه شخص کنکوری خودش تمام صحنه ها را هم می سازد و می خواهد همه چیز را بر اساس تفکرات خودش طراحی کند. با این همه فعالیت در قسمت های مختلف مغز، خوابیدن دشوارترین اتفاق ممکن خواهد بود. بی نظمی در برنامه خواب، سنگین شدن در خواب، کسالت و خستگی بعد از خواب، احساس نیاز به خواب بیشتر، چرت زدن های روزانه از نمونه های این تخیل سازی قبل از خواب است. با اصلاح عادت های خود می توانید خوابی آرام، با کیفیت و مفید را تجربه کنید. تاکید می کنم خوابیدن یکی از قسمت های مهم زندگی بشر برای شکل گیری حافظه، افزایش قدرت یادگیری، تمرکز، بازده مطالعاتی و افزایش راندمان کاری می باشد.

در این مطلب از یک مقاله ارزشمند یاد شد که در زیر به معرفی نویسنده آن پرداخته شده است.
S1. Schlegel, Alexander, et al. "Network structure and dynamics of the mental workspace." Proceedings of the National Academy of Sciences 110.40. 2013
 


خمیازه می کشم، حس خواب آلودگی و چرت زدن دارم


یک مورد تحقیقاتی که در دانشگاه علوم پزشکی مازندارن به ثبت رسیده است نشان داده است که 50 درصد از دانشجویان پزشکی این دانشگاه، از خواب آلودگی رنج می برند [1] و این را در نظر بگیرید که دقت و تمرکز و هوشیاری این دانشجویان چقدر در طول تحصیل مهم است و خواب آلودگی آن ها می تواند تا چه حد باعث افت عملکردشان شود. خواب آلودگی و چرت زدگی در بین دانش آموزان و از همه مهم تر داوطلبان کنکور هم به وفور به چشم می آید. یک مورد تحقیقاتی دیگر که بر روی سلامت روانی دختران دبیرستانی کار کرده است نشان می دهد که 40 درصد از این دانش آموزان کیفیت خواب نامناسبی دارند [2]. 
برخی از بیماری ها مانند نارسایی مزمن کلیه و همچنین بیماری اختلال خواب و سایر بیماری هایی از این دست باعث خواب آلودگی و احساس چرت زدگی در طول روز می شود اما سوال مهم این است که اگر فردی سالم باشد چرا احساس چرت و خواب آلودگی در طول روز را تجربه می کند به خصوص بعد از وعده های غذایی ناهار یا شام چرا احساس سنگینی و نیاز به یک چرت کوتاه مدت را ایجاد می کند و چرا احساس خواب آلودگی در عصر به اوج خود می رسد. این خواب آلودگی ها برای کنکوری ها به یک موضوع مهم تبدیل شده است به طوری که چرت زدگی و خواب آلودگی به ویژه در عصر و بعد از صرف ناهار باعث کاهش عملکرد در مطالعه، خستگی از مطالعه، کاهش تمرکز، کاهش یادگیری در آن ها می شود و در نتیجه احساس بدی از این حالت خود دارند.
 در این مطلب سعی شده است تا با یک نگاه علمی و پزشکی علت های مهم ایجاد خواب آلودگی و چرت زدگی در انسان های سالم مورد بررسی قرار گیرد و راه های درمان و از بین بردن خواب آلودگی و چرت زدگی نیز آموزش داده شود. 
1. حس خواب آلودگی و چرت زدگی بعد از مصرف غذا به ویژه ناهار :
یکی از شایع ترین حالت هایی که در مورد خواب آلودگی گزارش شده است خواب آلودگی بعد از مصرف وعده غذایی به ویژه وعده ناهار است به طوریکه عده ای از کنکوری ها بیان می کنند که بعد از یک تا دو ساعت از  میل نمودن ناهار احساس سنگینی چشم ها و تمایل به خواب و چرت عصرانه پیدا می کنند. علت چیست؟ در این خصوص دو علت وجود دارد اول آنکه با میل نمودن یک وعده غذایی، بعد از مدتی، قند خون افزایش می یابد و این افزایش باعث زیاد شدن  سطح سروتونین می شود که در نتیجه ممکن است سبب خواب آلودگی و گیجی در طول روز و چرت نیم روزی شود. به همین دلیل  انجمن ریدرز دایجست (  Reader's Digest Association ) در کتاب مغز و دستگاه عصبی مرکزی [3] توصیه می کند به جای آنکه سه وعده غذایی اصلی داشته باشید و سعی کنید به یک باره در این سه وعده تمام نیاز غذایی خود را برطرف کنید تعداد وعده ها را افزایش دهید ولی در هر وعده مقدار کمی غذا دریافت کنید به همین راحتی می توانید چرت زدگی و خواب آلودگی بعد از مصرف غذا را از بین ببرید. عامل دیگری که باعث خواب آلودگی و چرت زدگی بعد از غذا به ویژه وعده ناهار می شود استفاده از ناهار سنگین که هیدرات کربن زیادی داشته باشد مثل لبنیات، نوشابه و ماکارنی و... می تواند جریان خون را به سمت دستگاه گوارش ببرد و همین امر باعث ایجاد خستگی و خواب آلودگی می شود. 
ذکر این نکته ضروری است که اساس بهبود عملکرد مغز به اکسیژن و گلوکز بستگی دارد بنابراین هر عاملی که باعث شود جریان خون به مغز بیشتر شود در نهایت باعث افزایش عملکرد آن می شود برای همین است که پزشکان توصیه به ورزش، میل کردن صبحانه، مصرف مواد غذایی در وعده های بیشتر با حجم کمتر می کنند.
2. حس خواب آلودگی و چرت زدن های پی در پی در طول روز به علت کم خوابی :
مهم ترین عامل چرت زدن های پی در پی در طول روز که با کاهش یادگیری، خمیازه های متوالی، خستگی شدید از مطالعه، توقف بیش از اندازه روی یک مطلب، تکرار بیش از اندازه ساده ترین جملات کتاب همراه است چرت زدن های ناشی از کم خوابی یا بی خوابی است. افرادی که از کم خوابی یا بی خوابی رنج می برند در طول بیداری خود نمی توانند با نشاط از روز خود استفاده کنند این افراد دایما با بیقراری و کاهش سطح تمرکز و یادگیری خود مواجه می شوند و تمایل دارند تا بخوابند. نکته بسیار مهم این است که خواب کافی در کنار خواب منظم هر دو با هم عامل اصلی رضایت از خواب را به همراه دارند افرادی که به صورت نامنظم می خوابند باز هم رضایت از خواب را احساس نخواهند کرد زیرا آن ها چرخه خواب خود را بر هم خواهند زد و اجازه نمی دهند ساعت بیولوژیک بدن شکل بگیرد و میزان نیاز به خواب بدن را تعیین کند. پس حتما برای جلوگیری از خواب آلودگی و چرت زدگی در طول روز، می بایست عادت  خواب منظم و کافی را  در خود بوجود آورید.
3. نور ناکافی در فضای مطالعه حس خواب آلودگی را افزایش می دهد :
غفلت بزرگی که بهتر است از آن آگاهی داشته باشید نحوه به خواب رفتن یا شکل گرفتن احساس خواب در مغز انسان است اگر این فرایند را بدانید به خوبی متوجه می شوید که ارتباط خیلی عمیقی بین نور و احساس خواب وجود دارد. فرایند خواب به این صورت است که غده پینه آل  موجود در  ساقه مغز نقش اصلی را در احساس یا عدم احساس نیاز خواب بر عهده دارد. این غده با ترشح ملاتونین به تنظیم خواب کمک می کند. وقتی سطح ملاتونین در مغز زیاد شود شما نیاز به خواب خواهید داشت و در صورت کاهش سطح ملاتونین هوشیاری و بیداری را تجربه خواهید کرد. یکی از مهم ترین عوامل تنظیم کننده سطح ملاتونین در مغز انسان وجود نور به ویژه نور خورشید است. هنگامی نور به چشمان شما می رسد و میزان این نور زیاد است، فعالیت غده پینه آل کاهش می یابد و در نتیجه ملاتونین ترشح نمی شود و شما کاملا هوشیار و سرحال خواهید بود ولی اگر نور محل مطالعه شما کم باشد یا پنجره ای برای ورود نور خورشید وجود نداشته باشد عملکرد غده پینه آل افزایش می یابد و ترشح ملاتونین نیز زیاد می شود احساس خواب در شما ایجاد می شود. اگر دقت کرده باشید برای همین است که همواره به شما توصیه می شود برای تجربه یک خواب لذت بخش سعی کنید نور را در اتاق خواب خود از بین ببرید از پرده های ضخیم استفاده کنید و همچنین از عینک خواب استفاده کنید. حال در اینجا به همان اندازه توصیه می شود که در بیداری خود سعی کنید تا حد امکان از نور طبیعی خورشید در اتاق مطالعه خود استفاده کنید و سعی کنید فضای روشنی را برای مطالعه خود انتخاب کنید.
4. تغییر عادت در خواب:
تعداد زیادی از کنکوری ها بنا به هر دلیلی تمایل دارند تا عادت های خواب خود را تغییر دهند به طور مثال می خواهند خواب عصرانه خود را حذف کنند یا می خواهند ساعت خواب و بیداری خود را تغییر دهند این گونه از تغییر عادت ها هم برای کوتاه مدت باعث احساس چرت و خواب آلودگی می شود. به طور مثال داوطلب کنکوری که عادت داشته است که همیشه ساعت 14 بخوابد و حالا تغییر عادت داده و دیگر نمی خواهد خواب عصرانه داشته باشد، مسلم است که در چند روز اول در این ساعت و چند ساعت بعدش احساس خواب آلودگی و چرت زدگی را دارد که این عامل بعد از عادت کردن به روش جدید خواب به راحتی برطرف می شود.
5. مصرف داروها و قرص ها :
یکی دیگر از عواملی که در برخی از انسان های سالم باعث خواب آلودگی و چرت زدگی می شود استفاده از داروهایی است که خواب آلودگی را به همراه دارد به ویژه داروهای سرما خوردگی که روی شیشه آن داروها نیز تاکید شده است که موجب خواب آلودگی می شود. در این مورد نیز بایستی این دوره درمانی را طی کنید تا سلامتی خود را بدست آورید. البته صحبت در این قسمت بیشتر با داوطلبانی است که بی جهت و بدون نسخه پزشک دارو مصرف می کنند که متاسفانه بر اثر شایعات رو به سوی مصرف داروهایی می آورند که فکر می کنند موجب یادگیری بهتر و بیدار ماندن و افزایش تمرکز می شود که متاسفانه این داروها در دراز مدت اثرات نامناسبی بر بیخوابی و کم خوابی و در نهایت توقف فرایند طبیعی مغز در یادگیری و حافظه می شود. توصیه اکید می شود از مصرف داروهای خودسرانه و از همه مهم تر داروهایی که با عناوین افزایش یادگیری و کاهش خواب و افزایش تمرکز و ... معرفی شود خودداری نمایید.
در این مطلب از دو مقاله  و یک کتاب ارزشمند یاد شد که در زیر به معرفی نویسندگان آن مقالات و محل و سال چاپ آن ها پرداخته شده است.
1. مسعودزاده عباس، زنگانه علی، شهبازنژاد لیلا. بررسی میزان خواب آلودگی دانشجویان پزشکی، دانشگاه علوم پزشکی مازندران، سال 1382. مجله دانشگاه علوم پزشکی مازندران . 1385
2. خاکساری زهرا، معصومی الهام. وضعیت سلامت روانی و کیفیت خواب دانش آموزان دختر دبیرستانی. ششمین همایش بین المللی روانپزشکی کودک و نوجوان در دانشگاه تبریز. 1392

 R3. Reader's Digest Association. The brain and central nervous system. 2002