کلبه مشاوره رضا جدیدی مشاوره تلفنی و برنامه ریزی تحصیلی و کنکور - خمیازه می کشم، حس خواب آلودگی و چرت زدن دارم

مشاوره تلفنی و برنامه ریزی تحصیلی و کنکور


راه های ارتباطی با رضا جدیدی: شماره تلفن ثابت: 34774341-086 شماره تلفن همراه: 09189580918

خمیازه می کشم، حس خواب آلودگی و چرت زدن دارم


یک مورد تحقیقاتی که در دانشگاه علوم پزشکی مازندارن به ثبت رسیده است نشان داده است که 50 درصد از دانشجویان پزشکی این دانشگاه، از خواب آلودگی رنج می برند [1] و این را در نظر بگیرید که دقت و تمرکز و هوشیاری این دانشجویان چقدر در طول تحصیل مهم است و خواب آلودگی آن ها می تواند تا چه حد باعث افت عملکردشان شود. خواب آلودگی و چرت زدگی در بین دانش آموزان و از همه مهم تر داوطلبان کنکور هم به وفور به چشم می آید. یک مورد تحقیقاتی دیگر که بر روی سلامت روانی دختران دبیرستانی کار کرده است نشان می دهد که 40 درصد از این دانش آموزان کیفیت خواب نامناسبی دارند [2]. 
برخی از بیماری ها مانند نارسایی مزمن کلیه و همچنین بیماری اختلال خواب و سایر بیماری هایی از این دست باعث خواب آلودگی و احساس چرت زدگی در طول روز می شود اما سوال مهم این است که اگر فردی سالم باشد چرا احساس چرت و خواب آلودگی در طول روز را تجربه می کند به خصوص بعد از وعده های غذایی ناهار یا شام چرا احساس سنگینی و نیاز به یک چرت کوتاه مدت را ایجاد می کند و چرا احساس خواب آلودگی در عصر به اوج خود می رسد. این خواب آلودگی ها برای کنکوری ها به یک موضوع مهم تبدیل شده است به طوری که چرت زدگی و خواب آلودگی به ویژه در عصر و بعد از صرف ناهار باعث کاهش عملکرد در مطالعه، خستگی از مطالعه، کاهش تمرکز، کاهش یادگیری در آن ها می شود و در نتیجه احساس بدی از این حالت خود دارند.
 در این مطلب سعی شده است تا با یک نگاه علمی و پزشکی علت های مهم ایجاد خواب آلودگی و چرت زدگی در انسان های سالم مورد بررسی قرار گیرد و راه های درمان و از بین بردن خواب آلودگی و چرت زدگی نیز آموزش داده شود. 
1. حس خواب آلودگی و چرت زدگی بعد از مصرف غذا به ویژه ناهار :
یکی از شایع ترین حالت هایی که در مورد خواب آلودگی گزارش شده است خواب آلودگی بعد از مصرف وعده غذایی به ویژه وعده ناهار است به طوریکه عده ای از کنکوری ها بیان می کنند که بعد از یک تا دو ساعت از  میل نمودن ناهار احساس سنگینی چشم ها و تمایل به خواب و چرت عصرانه پیدا می کنند. علت چیست؟ در این خصوص دو علت وجود دارد اول آنکه با میل نمودن یک وعده غذایی، بعد از مدتی، قند خون افزایش می یابد و این افزایش باعث زیاد شدن  سطح سروتونین می شود که در نتیجه ممکن است سبب خواب آلودگی و گیجی در طول روز و چرت نیم روزی شود. به همین دلیل  انجمن ریدرز دایجست (  Reader's Digest Association ) در کتاب مغز و دستگاه عصبی مرکزی [3] توصیه می کند به جای آنکه سه وعده غذایی اصلی داشته باشید و سعی کنید به یک باره در این سه وعده تمام نیاز غذایی خود را برطرف کنید تعداد وعده ها را افزایش دهید ولی در هر وعده مقدار کمی غذا دریافت کنید به همین راحتی می توانید چرت زدگی و خواب آلودگی بعد از مصرف غذا را از بین ببرید. عامل دیگری که باعث خواب آلودگی و چرت زدگی بعد از غذا به ویژه وعده ناهار می شود استفاده از ناهار سنگین که هیدرات کربن زیادی داشته باشد مثل لبنیات، نوشابه و ماکارنی و... می تواند جریان خون را به سمت دستگاه گوارش ببرد و همین امر باعث ایجاد خستگی و خواب آلودگی می شود. 
ذکر این نکته ضروری است که اساس بهبود عملکرد مغز به اکسیژن و گلوکز بستگی دارد بنابراین هر عاملی که باعث شود جریان خون به مغز بیشتر شود در نهایت باعث افزایش عملکرد آن می شود برای همین است که پزشکان توصیه به ورزش، میل کردن صبحانه، مصرف مواد غذایی در وعده های بیشتر با حجم کمتر می کنند.
2. حس خواب آلودگی و چرت زدن های پی در پی در طول روز به علت کم خوابی :
مهم ترین عامل چرت زدن های پی در پی در طول روز که با کاهش یادگیری، خمیازه های متوالی، خستگی شدید از مطالعه، توقف بیش از اندازه روی یک مطلب، تکرار بیش از اندازه ساده ترین جملات کتاب همراه است چرت زدن های ناشی از کم خوابی یا بی خوابی است. افرادی که از کم خوابی یا بی خوابی رنج می برند در طول بیداری خود نمی توانند با نشاط از روز خود استفاده کنند این افراد دایما با بیقراری و کاهش سطح تمرکز و یادگیری خود مواجه می شوند و تمایل دارند تا بخوابند. نکته بسیار مهم این است که خواب کافی در کنار خواب منظم هر دو با هم عامل اصلی رضایت از خواب را به همراه دارند افرادی که به صورت نامنظم می خوابند باز هم رضایت از خواب را احساس نخواهند کرد زیرا آن ها چرخه خواب خود را بر هم خواهند زد و اجازه نمی دهند ساعت بیولوژیک بدن شکل بگیرد و میزان نیاز به خواب بدن را تعیین کند. پس حتما برای جلوگیری از خواب آلودگی و چرت زدگی در طول روز، می بایست عادت  خواب منظم و کافی را  در خود بوجود آورید.
3. نور ناکافی در فضای مطالعه حس خواب آلودگی را افزایش می دهد :
غفلت بزرگی که بهتر است از آن آگاهی داشته باشید نحوه به خواب رفتن یا شکل گرفتن احساس خواب در مغز انسان است اگر این فرایند را بدانید به خوبی متوجه می شوید که ارتباط خیلی عمیقی بین نور و احساس خواب وجود دارد. فرایند خواب به این صورت است که غده پینه آل  موجود در  ساقه مغز نقش اصلی را در احساس یا عدم احساس نیاز خواب بر عهده دارد. این غده با ترشح ملاتونین به تنظیم خواب کمک می کند. وقتی سطح ملاتونین در مغز زیاد شود شما نیاز به خواب خواهید داشت و در صورت کاهش سطح ملاتونین هوشیاری و بیداری را تجربه خواهید کرد. یکی از مهم ترین عوامل تنظیم کننده سطح ملاتونین در مغز انسان وجود نور به ویژه نور خورشید است. هنگامی نور به چشمان شما می رسد و میزان این نور زیاد است، فعالیت غده پینه آل کاهش می یابد و در نتیجه ملاتونین ترشح نمی شود و شما کاملا هوشیار و سرحال خواهید بود ولی اگر نور محل مطالعه شما کم باشد یا پنجره ای برای ورود نور خورشید وجود نداشته باشد عملکرد غده پینه آل افزایش می یابد و ترشح ملاتونین نیز زیاد می شود احساس خواب در شما ایجاد می شود. اگر دقت کرده باشید برای همین است که همواره به شما توصیه می شود برای تجربه یک خواب لذت بخش سعی کنید نور را در اتاق خواب خود از بین ببرید از پرده های ضخیم استفاده کنید و همچنین از عینک خواب استفاده کنید. حال در اینجا به همان اندازه توصیه می شود که در بیداری خود سعی کنید تا حد امکان از نور طبیعی خورشید در اتاق مطالعه خود استفاده کنید و سعی کنید فضای روشنی را برای مطالعه خود انتخاب کنید.
4. تغییر عادت در خواب:
تعداد زیادی از کنکوری ها بنا به هر دلیلی تمایل دارند تا عادت های خواب خود را تغییر دهند به طور مثال می خواهند خواب عصرانه خود را حذف کنند یا می خواهند ساعت خواب و بیداری خود را تغییر دهند این گونه از تغییر عادت ها هم برای کوتاه مدت باعث احساس چرت و خواب آلودگی می شود. به طور مثال داوطلب کنکوری که عادت داشته است که همیشه ساعت 14 بخوابد و حالا تغییر عادت داده و دیگر نمی خواهد خواب عصرانه داشته باشد، مسلم است که در چند روز اول در این ساعت و چند ساعت بعدش احساس خواب آلودگی و چرت زدگی را دارد که این عامل بعد از عادت کردن به روش جدید خواب به راحتی برطرف می شود.
5. مصرف داروها و قرص ها :
یکی دیگر از عواملی که در برخی از انسان های سالم باعث خواب آلودگی و چرت زدگی می شود استفاده از داروهایی است که خواب آلودگی را به همراه دارد به ویژه داروهای سرما خوردگی که روی شیشه آن داروها نیز تاکید شده است که موجب خواب آلودگی می شود. در این مورد نیز بایستی این دوره درمانی را طی کنید تا سلامتی خود را بدست آورید. البته صحبت در این قسمت بیشتر با داوطلبانی است که بی جهت و بدون نسخه پزشک دارو مصرف می کنند که متاسفانه بر اثر شایعات رو به سوی مصرف داروهایی می آورند که فکر می کنند موجب یادگیری بهتر و بیدار ماندن و افزایش تمرکز می شود که متاسفانه این داروها در دراز مدت اثرات نامناسبی بر بیخوابی و کم خوابی و در نهایت توقف فرایند طبیعی مغز در یادگیری و حافظه می شود. توصیه اکید می شود از مصرف داروهای خودسرانه و از همه مهم تر داروهایی که با عناوین افزایش یادگیری و کاهش خواب و افزایش تمرکز و ... معرفی شود خودداری نمایید.
در این مطلب از دو مقاله  و یک کتاب ارزشمند یاد شد که در زیر به معرفی نویسندگان آن مقالات و محل و سال چاپ آن ها پرداخته شده است.
1. مسعودزاده عباس، زنگانه علی، شهبازنژاد لیلا. بررسی میزان خواب آلودگی دانشجویان پزشکی، دانشگاه علوم پزشکی مازندران، سال 1382. مجله دانشگاه علوم پزشکی مازندران . 1385
2. خاکساری زهرا، معصومی الهام. وضعیت سلامت روانی و کیفیت خواب دانش آموزان دختر دبیرستانی. ششمین همایش بین المللی روانپزشکی کودک و نوجوان در دانشگاه تبریز. 1392

 R3. Reader's Digest Association. The brain and central nervous system. 2002



.....
جمعه 3 اسفند 1397 08:59 ق.ظ
سلام امیدوارم حال دلتون خوب باشه.کنکوری هستم ولی اصلا نمیتونم خواب روزانه ام رو کم کنم و این خواب به ۹ ساعت هم می رسه.با توجه به این که مدرسه میرم اصلا این شیوه خوابیدن منو به هدفم نمی رسونه دیگه دارم کلافه میشم تو آزمون ها غیبت میکنم به حرف مشاورم گوش نمیدم
اصلا نمیدونم چرا روز به روز بدتر دارم میشم؟
پاسخ رضا جدیدی :
سلام وقت بخیر و نیکی. فکری که پشت خوابیدن خود دارید چیست؟ مثلا وقتی می خواهید زیاد بخوابید با چه فکری خودتان را قانع می کنید؟ به طور مثال برخی می گویند من از بچگی زیاد می خوابیدم، برخی می گویند برای چشم هایم باید زیاد بخوابم تا ضعیف نشوند و برخی هم می گویند وقتی بقیه خواب هستند حس درس خواندن برای من ایجاد نمی شود. فکر پشت زیاد خوابیدن شما چیست؟ موفق ترین باشید.
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.